Como conseguir piernas musculosas y fuertes


Mucha gente a diario en el gym suele preguntarme como conseguir piernas grandes y fuertes o me llegan mensajes a la pagina diciendo Como puedo obtener piernas grandes y fuertes, en este articulo quiero recalcar lo más importante para poder conseguir piernas grandes y fuertes, dandole mis recomendaciones personales acompañado de la aplicación de la ciencia...


 Primero que todo debemos basarnos en entrenar los musculos dominantes de rodillas, es decir los musculos que roden las rodillas es decir el musculo llamado "Cuadriceps femoral" que esta constituido por 4 cabezas por eso se le denomina "cuadriceps" que significa cuatro cabezas musculares. a continuación, podemos observar como esta constituido los musuclos de lpierna  

Para poder trabajar correctamente nuestras piernas es importante saber que trabajar con peso libre es la mejor forma de desarrollar nuestras piernas, y muchas personas trabajan en maquina para sentadilla... lo cual quita el trabajo enfocado en varios musculos tanto musculos estabilizadores tanto musculos principales, esto no quiere decir que no trabajemos esos musculos, si no que simplemente al estar aferrados en una maquina esta nos ayuda a hacer un trabajo alineado es decir donde su rango de movimiento ya esta pre establecido y el cuerpo no se ve forzado a involucrar ciertos musculos estabilizadores y quitar un poco de trabajo sobre musculos principales como cuadriceps y un poco a los gluteos, y no solo eso nos estancamos de una forma mucho más facil, y el entrenar con barras nos permite trabajar con más peso, nos permite avanzar más rapido nos permite liberar mayor testosterona y hormona del crecimiento, y como muchos saben las hormonas juegan un papel muy importante a la hora de desarrollar fuerza....


 MEJORES EJERCICIOS

Me suelen pedir ejercicios para desarrollar piernas grande y fuertes yo sin duda recomiendo "SENTADILLA"



Es el ejercicio rey para las piernas, mi frase es la siguiente, "SI NO REALIZAS SENTADILLA NO ESTAS TRABAJANDO LAS PIERNAS" .

La sentadilla es un ejercicio multiarticular es el 2 ejercicio más compuesto que existe, este trabaja tanto cuadriceps, femoral, gluteos, abdomen, espalda y más.


La sentadilla se enfoca en cada uno de los musculos de la pierna de una forma muy eficiente, 
¿ Por que suelo recomendarlo?, simplemente por que es un ejercicio muy compuesto y en comparación de otros ejercicios para pierna como prensa es mucho, MUCHO más facil de progresar, ¿todavía lo dudas?.

Te hago unas cuantas preguntas, ¿En que ejercicio progresas más rapido? 

¿en curl de biceps o en dominadas?
¿en sentadilla o extensión de cuadriceps?
¿en sentadilla o en prensa?

Realmente siempre es mucho más facil progresar en ejercicios compuestos y centrarnos en ejercicios aislados no nos va a hacer progresar en ejercicio aislados y tampoco en compuestos, y centrarnos en ejercicios compuestos como sentadilla press de pecho press militar peso muerto y más, si nos ayudara a progresar en ellos mismos y nos ayudara a progresar en los ejercicios aislados como press frances, curl de biceps, y sin fin de ejercicios..


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VARIANTES:

Suelo recomendar variantes de sentadilla para un enfoque diferente en ciertos musculos de la pierna, es decir para variar un poco el % de musculos trabajados, un ejercicio muy pero muy bueno sin duda es 

SENTADILLA FRONTAL




 ¿Que diferencia existe entre esta sentadilla y la tradicional?

 Primero que todo que en esta sentadilla agarramos la barra sobre nuestros deltoides y generalmente en la sentadilla normal la solemos poner sobre nuestros trapecios

Existen varias ventajas frente a esta sentadilla, y sin duda recomiendo incluirla en la rutina de piernas...

una de las ventajajs es que nos centramos mucho más en el trabajo de los cuadriceps aislando un poco el trabajo de los gluteos...

Menor presión sobre la columna vertebral, en este ejercicio suele colocarse menor presión sobre la columna vertebral debido a la verticalidad del ejercicio en donde no tenemos que inclinarnos mucho hacia alante, si se dan cuenta geneeralmente en sentadilla tradicional solemos inclinarnos un poco más hacia alante lo cual produce un mayor estres en la zona lumbar.

Mayor trabajo abdominal, debido a la tecnica del ejercicio y su verticalidad el abdomen trabaja más debido a que este funciona en esta posición como gran estabilizador de la postura lo cual genera un gran trabajo sobre el, el nos ayuda a que no nos vayamos hacia alante.


Mayor movilidad o mayor elasticidad, al comenzar a realizar este ejercicio nos suele ayudar a generar mayor movilidad  tanto en rodilla como tobillos lo cual puede ayudar a bajar la probabilidad de lesión.


y muchos más beneficios.



Los ejercicios como prensa o otros ejercicios similares, suelen ayudarnos a la hora en la cual tengamos un fuerte dolor lumbar o problemas con la espalda de esta forma nos cuidamos de una lesión, aunque el trabajo sea menor lo importante es la salud.



PESO MUERTO

Peso muerto sin duda es el segundo mejor ejercicio para piernas en mi opínión le da un mayor enfoque a los femorales, activa gran cantidad de masa muscular, produciendo mayores niveles de testosterona y hormona del crecimiento



 y tiene multiples ventajas, como el fortalecimiento del agarre, es el mejor ejercicio para ganar fuerza de agarre.

y tiene un gran trabajo estabilizador en musculos como el abdomen y la zona lumbar.


ZANCADAS



 Un ejercicio excelente para darle un mayor estres a nuestors cuadriceps y gluetos, recomiendo trabajar este ejercicio en rango de hipertrofia de 10 a 12 repeticiones.



TRABAJO AUXILIAR.



Podemos incluir un cierto trabajo auxiliar despues de realizar ejercicios como sentadilla o peso muerto, yo suelo recomendar trabajar otro ejercicio que es llamado


EXTENSIÓN DE PIERNA EN MAQUINA





Un ejercicio bastante recomendado de mi parte debido a que se ha demostrado que activa de gran manera el recto femoral y el vaso medio colocando una gran tensión y ayudando a la hipertrofia.


REPETICIONES A TRABAJAR:

Yo sin duda recomiendo trabajar en ejercicios compuestos como sentadilla y peso muerto  trabajar en rangos de 3 a 6 repeticiones, ¿Por que?, por que de esta forma de nos hara mucho más facil progresar tanto en estos ejercicios como en los auxiliares, y no solo eso por que que combinando ejercicios compuestos en rangos de fuerza y auxiliares en rangos de hipertrofia podemos conseguir una perfecta tesión mecanica y estres metabolico...

¿COMO PROGRESAR?

Sí eres novato o intermedio se te sera un poco más facil progresar, mi recomendación es que vayas metiendo kilos y kilos semanas tras semana puedes ir agregando 2 kg ( si es posible)  (en ejercicios compuestos)o puedes agregar 1 repeticion más con respecto a las repeticiones pasadas, para de esa forma darle un nuevo estres al musculo.

si se te hace muy dificil progresar te recomiendo este articulo:

ESTOY ESTANCADO



http://mitosrompe.blogspot.com/2015/07/corregir-asimetrias-musculares-en-el-gimnasio.html


http://mitosrompe.blogspot.com/2015/02/periodizacion-del-entrenamiento.html


http://mitosrompe.blogspot.com/2015/02/razones-por-las-que-no-ganas-masa.html


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