COMO PERDER GRASA, COMO HACER DEFINICION

Perder grasa o definirnos es un objetivo bastante comun en los gimnasios, por lo cual quise hacer un post totalmente completo sobre como conseguir una excelente definición y sobre todo sin perder mucha masa muscular, debido a que si nos ponemos a definirnos, si lo podemos conseguir bastante rapido pero muchas personas no tienen en cuenta toda la masa muscular que pierden durante esta estapa, por lo cual debe ser un poco lenta y controlada :D 

Lo primero que debemos saber es entender el termino de "Deficit calorico", el deficit calorico se le denomina a una deficiencia de calorias, es decir en pocas palabras nosotros tenemos que consumir "x cantidad" de calorias al día y vamos a consumir un poco menos de esas calorias al día, o tambien se le denomina como una dieta hipocalorica.
La clave de la definición es comenzar con una dieta hipocalorico bastante alta en calorias, es decir no bajar mucho nuestras calorias debajo del mantenimiento calorico (CALORIAS NECESARIAS PARA MANTENER NUESTRO PESO CORPORAL), y ir reduciendo las calorias poco a poco a partir de hay para seguir bajando de peso :D

SIN DUDA DEBEMOS REALIZAR UN ENTRENAMIENTO DE PESAS MIENTRAS REALIZAMOS DEFINICIÓN, ¿POR QUE?, POR QUE MIENTRAS BAJAMOS DE PESO, EL CUERPO LO OBSERVA Y EL CUERPO ES BASTANTE INTELIGENTE Y EL CUERPO SABE TODA LA ENERGÍA QUE SE NECESITA PARA PODER MANTENER MASA MUSCULAR Y A EL NO LE INTERESA TENER MUSCULOS, POR LO CUAL CUANDO ENTRENAMOS NUESTRO CUERPO RETIENE EL MUSCULO, POR ESO ES INDISPENSABLE REALIZAR ENTRENAMIENTO DE PESAS MIENTRAS REALIZAMOS CARDIO, Y ALGO IMPORTANTE ES QUE NUESTRO ENTRENAMIENTO DEBE ESTAR ENFOCADO EN UNA SOLA COSA, ES EN TRATAR DE AVANZAR EN NUESTROS PESOS QUE LEVANTAMOS O MANTENERNOS, TRATAR DE MANTENER TODA LA FUERZA POSIBLE... Y LA FORMA MAS FACIL DE CONSEGUIR O MANTENER FUERZA SIN DUDA ES ENTRENANDO DE FORMA PESADA, CON UN PESO EL CUAL NOS PERMITA HACER DE 3 A 6 REPS, NO MÁS.

SI NO REALIZAMOS ENTRENAMIENTO DE PESAS EL PESO QUE PERDAMOS VA A PROBAR DE UN 30% MUSCULOS Y 70% GRASA LO CUAL NO ES CONVENIENTE HECHAR A PERDER TODA LA ETAPA DE VOLUMEN.

ES CIERTO QUE ES NORMAL OBSERVAR QUE SE PIERDA MUSCULOS DURANTE ESTA ETAPA PERO DEBEMOS TRATAR DE PERDER COMO MINIMO UN 4% DE NUESTRO MUSCULO.


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LO PRIMERO QUE TENEMOS QUE HACER PARA PODER PLANILLAR UNA EXCELENTE DEFINICIÓN ES CALCULAR CUANTAS CALORIAS DEBEMOS COMER DURANTE EL DÍA

CUANTOS CARBOS, PROTES Y GRASAS.
POR LO CUAL DEBEMOS  ENTRAR A ESTA PAGINA:

 

http://www.myfitnesspal.com/es/

SELECIONAMOS "REGISTRARTE CON FACEBOOK"

SALDRA ALGO ASÍ.

 

ACEPTAMOS.

LUEGO YA ENTRAMOS EN NUESTRA CUENTA :D, NOS PEDIRAN ALGUNOS DATOS COMO NUESTRO PESO ETC.

PARAMOS AQUI.

PESO ACTUAL: LO QUE PESAMOS ACTUALMENTE   EJEMPLO 60

PESO DESEADO: EL PESO AL CUAL QUEREMOS LLEGAR EJEMPLO 55

ALTURA: ACTUAL NUESTRA EJEMPLO 170 CM

SEXO Y DEMÁS DATOS.....

AHORA, ¡IMPORTANTE!


SELECIONAMOS NUESTRO NIVEL DE ACTIVIDAD..

SI ENTRENAMOS 5 VECES A LA SEMANA RECOMIENDO PONER "MUY ACTIVO"

SI ENTRENAMOS 3 VECES A LA SEMANA O MENOS RECOMIENDO PONER "ACTIVO"

COLOCAMOS NUESTRO OBJETIVO

RECOMIENDO COLOCAR PERDER 0.25 KILOS POR SEMANA ( SI QUEREMOS MANTENER TODA LA MUSCULATURA POSIBLE)...

DAMOS GUARDAR Y CONTINUAR.


LISTO.. YA SABEMOS LAS CALORIAS QUE DEBEMOS CONSUMIR

EN LA PAGINA NOS DICE CUANTAS CALORIAS RESTANTES NOS QUEDAN

 NOS DICE CUANTOS CARBOHIDRATOS CUANTAS GRASA CUANTAS PROTEINAS DEBEMOS COMER A LO LARGO DEL DÍA.

Y NOS DA LA OPCION DE IR AGREGANDO LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA.

HERRAMIENTA A UTILIZAR






 ES UNA "BASCULA GRAMERA" CON LA CUAL PODEMOS PESAR NUESTRAS COMIDAS, SIN COCINAR, ES BASTANTE BARATA YO LA CONSEGUI EN UNOS 18 DOLARES


Y ASÍ PODEMOS IR AGREGANDO CIERTOS ALIMENTOS QUE VAYAMOS INGERIENDO A LO LARGO DEL DÍA...


Y DEBEMOS COMPLETAR NUESTRAS CALORIAS PROTEINAS CARBOS Y GRASAS A LO LARGO DEL DÍA


ES BASTANTE COMPLICADO Y REQUIERE TIEMPO PERO... ES ALGO MUCHO MEJOR MÁS CONTROLADO, ES MEJOR QUE ANDAR COMIENDO CUALQUIER COSA SIN SABER QUE CONTIENE...


 Y RECOMIENDO QUE NOS PESEMOS CONSTANTEMENTE Y TENEMOS QUE OBSERVAR QUE VAYAMOS BAJANDO 1 KG POR MES..


¿QUE HACER SI ME ESTANCO?

TIENES 2 OPCIONES:

BAJAR ALGUNAS CALORIAS ALGUNAS 80.. Y OBSERVAR SI SEGUIMOS ESTANCADOS Y BAJAR UN POCO MÁS.

REALIZAR UN POCO MÁS DE ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR DURANTE EL DÍA. (QUEMAR MAS CALORIAS).



ALGO IMPORTANTE, PARA EVITAR ESTANCARNOS Y SE QUE A MUCHOS DE NOSOTROS LES VA A GUSTAR ES "DÍA DE REALIMENTACIÓN"


¿EN QUE CONSISTE ESTE DÍA?


EN COMER UN POCO MÁS DE CARBOHIDRATOS MÁS DE LO NORMAL..


¿POR QUE HACERLO?


EXISTE UNA HORMONA LLAMADA LEPTINA, ESTA HORMONA ES UNA DE LAS PRINCIPALES QUE CONTROLAN EL HAMBRE Y UNA DE LAS PRINCIPALES QUE PERMITEN LA PERDIDA DE GRASA EN EL CUERPO, AL ESTAR COMUNMENTE EN UN DEFICIT CALORICO LOS NIVELES DE LA HORMONA ESTAN BAJOS, LO CUAL NO NOS BENEFICIA MUCHO, Y AL HACER ESTE DÍA DE REALIMENTACIÓN LOS NIVELES DE LEPTINA AUMENTAN :D ES DEMASIADO IMPORTANTE.



¿CADA CUANTO REALIZAR ESTOS DÍAS?


COLOCARE UNA TABLA Y PUEDEN GUIARSE DE ELLA

Menos de 11% de GRASA CORPORAL:  Cada 2 a 3 días

Entre 11 a 14% de GRASA CORPORAL  Cada 3 a 4 días

Entre 15 a 19% de GRASA CORPORAL:  Cada 4 a 5 días

Entre 20 a 29% de GRASA CORPORAL:  Cada 6 a 8 días

Más de 30% de GRASA CORPORAL: Cada 11 a 14 días

SÍ NO SABES CUANTA GRASA CORPORAL POSEES, TE INVITO A BUSCAR EN GOOGLE "INDICE DE GRASA CORPORAL" Y VERAS ALGUNOS EJEMPLOS Y PUEDES GUIARTE DE HAY Y ESTIMAR UN POCO TU % DE GC.

¿CUANTOS CARBOHIDRATOS AUMENTAREMOS? 

AUMENTAREMOS UN 28% NUESTROS CARBOHIDRATOS DIARIOS, ES DECIR SI CONSUMIMOS 300 CARBOS AL DÍA NORMALMENTE

MULTIPLICAMOS 300*(0.28) Y ES IGUAL A 84, OSEA CONSUMIREMOS 84 CARBOHIDRATOS MAS DE LO NORMAL :D



RECOMENDACIONES:

 NO BAJAR MÁS DEL 9% DE GRASA CORPORAL
¿POR QUE?, PÚES AL BAJAR MAS DE ESTA CANTIDAD DE GRASA CORPORAL PONEMOS EN RIESGO ALGUNA DE NUESTRAS HORMONAS, Y PODEMOS PRESENTAR PROBLEMAS HORMONALES, POR LO CUAL NO RECOMIENDO QUE BAJEMOS MÁS DE ESA CANTIDAD DE GC.


¿NECESITO REALMENTE QUEMADORES DE GRASA?

LA RESPUESTA ES NO, LOS QUEMADORES DE GRASA SOLAMENTE LE DAN UN EMPUJON POR DECIRLO ASÍ A NUESTRO CUERPO Y ACCELERAN UN POCO MÁS LA PERDIDA DE GRASA PERO ES TAN SOLO EN UN 5% MÁS LO CUAL NO ES DEMASIADO, SI TU POSEES ALGUN DINERO EXTRA Y QUIERES DARLE UN POCO DE IMPULSO A TU PERDIDA DE GRASA ¡ADELANTE! 

¿CARDIO PARA AYUDAR A MI CUERPO A PERDER GRASA?


SIN DUDA RECOMIENDO 100% EL "CARDIO HIIT" ES EL MEJOR, VARIOS ESTUDIOS LO HAN COMPROBADO

¿VENTAJAS?

QUEMAR MAS CALORIAS EN MENOS TIEMPO, A UNA MAYOR INTENSIDAD.

PUES EL POST ES ALGO LARGO, Y HAY LES DEJO PARA QUE INVESTIGEN EN GOOGLE "CARDIO HIIT" Y HAY APRENDERAN ES BASTANTE FACIL.

¿QUIENES USAN ESTE TIPO DE DIETAS, Y POR QUE SI SON TAN BUENAS NADIE LAS CONOCE?

SE PREGUNTARAN, ¿QUIEN CUENTA LO COME?, LAS CALORIAS CARBOS GRASAS ETC.

PUES A CONTINUACIÓN LES MOSTRARE ALGUNAS PERSONAS QUE LAS USAN:

ALGUIEN BASTANTE RECONOCIDO, POR SU GRAN CUERPO ES:

MATT OGUS:

 LAYNE NORTON:


ESPECTACULAR CUERPO Y UNO DE LOS CREADORES DE ELLA

 

Y ALGUIEN MUY FUERTE

DAVID CONOCIDO COMO "POWEREXPLOSIVE"


 
 TIENE UN VIDEO DONDE LEVANTA 100KG DE LASTRE EN DOMINADAS CON AGARRE EN PRONACIÓN, UN TIPO MUY FUERTE.

 

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