IMPORTANTE A SABER
Debido a que muchas personas en la pagina no saben queplan de entrenamiento hacer, pues he decidido crear yo un plan de entrenamiento donde podamos combinar y lograr un excelente estimulo a las fibras para así poder crecer.
este plan es algo bastante estable por el hecho de que nos enfocaremos en fibras blancas y fibras rojas, en hipertrofia sarcomerica y hipertrofia sarcoplasmatica por decirlo así un equilibrio :D
¿Por que se caracteriza la rutina?
ORGANIZACION
Esta rutina se caracteriza por 2 días de cuerpo superior en rangos de hipertrofia (10 a 12 repeticiones) y auxiliares 10 a 12 repeticiones.
2 días de cuerpo inferior en rangos de fuerza (3-5 repeticiones) y auxiliares 8 repeticiones.
En el cual solo debemos asistir 4 días a la semana al gimnasio, y esto no quiere decir que vamos a conseguir más musculo si fueramos todos los días...
Generalmente muchos culturistas creen en el hecho de que entre más dias a la semana vayan, mayor hipertrofia o mejores resultados van a tener y es importante recalcar que no es así.
como dice una pequeña frase "aveces menos es más".
pensemos un momento..
Sí estudio más = mejores notas
Sí trabajo más = mas dinero.
y muchisimos ejemplos de la vida cotidina pero lamentablemente en el caso del entrenamiento no funciona de esta manera...
DÍA DE CUERPO SUPERIOR (TRAPECIO, HOMBROS, PECTORALES,ESPALDA,BICEPS,TRICEPS)
(RANGO DE FUERZA)
NOMENCLATURA:
EJEMPLO. (5 REPETICIONES 3 SERIES) = 5X3
Siguiente ejercicios:
Press banca: 5X4
Aperturas con mancuernas en banco inclinado: 5x3
Fondos en paralela: 5x3
Press militar con barra: 5x3
Remo al cuello 7x2
Dominadas: 5x4
Remo con barra: 5x3
press frances: 8x3
extensión vertical artenada con mancuerna: 10x2 (opcional)
curl de biceps con barra 10x 4 ( pueden dividir las series entre otros ejercicios para biceps distintos al curl de biceps con barra convencional, o pueden utilizar mancuernas).
elevaciones frontales con mancuerna o barra (opcional)
A TENER EN CUENTA:
No llegar al fallo en ninguno de los ejercicios debido a la fatiga en el SNC y llegar al fallo no los hara progresar más...( pueden llegar al fallo solo en la ultima serie de ejercicios auxiliares como curl de biceps o press frances)
Piernas (Rangos de fuerza)
Sentadilla 5x3
peso muerto 5x3
extensión de pierna 10 x3
curl femoral 10x3
elevaciones de talones 12x3
y otro ejercicio para los gemelos a tu elección, puede ser elevaciones de talones pero diferente al anterior es decir, si hicimos ese en maquina, podemos hacerlo de pie, con mancuerna etc. y trabajamos en 12 repeticiones de 3 series.
No llegar al fallo en ninguno de los ejercicios debido a la fatiga en el SNC y llegar al fallo no los hara progresar más...( pueden llegar al fallo solo en la ultima serie de ejercicios como elevacion de talones o extensión de pierna (Auxiliares).
PESO A UTILIZAR
Nunca usar un peso el cual nos permita llegar al fallo es decir siempre buscar un peso el cual nos permita realizar 1 o 2 repeticiones más, pero solo realizaremos las repeticiones dichas.
EJEMPLO: No usar un peso en cual tenga que hacer 5 repeticiones y solo pueda hacer 5 repeticiones, (NO LLEGAR AL FALLO).
despues de realiar esta rutina, al día siguiente no entrenaremos para suponerlo al cuerpo una mejor recuperación.
Días despues del descanso...
Día de cuerpo superior (torso) (rangos de hipertrofia)
Siguiente ejercicios:
Press banca: 10-12X4
Aperturas con mancuernas en banco inclinado: 10-12x3
Fondos en paralela: 10x3
Press militar con barra: 10x3
Remo al cuello 12x2
Dominadas: 8-10x4
Remo con barra: 10-12x3
press frances: 8x3
extensión vertical alternada con mancuerna: 10x2 (opcional)
curl de biceps con barra 10x 4 ( pueden dividir las series entre otros ejercicios para biceps distintos al curl de biceps con barra convencional, o pueden utilizar mancuernas).
elevaciones frontales con mancuerna o barra (opcional) 12x2
PESO A UTILIZAR
Usaremos un peso el cual nos permita hacer de 12 a 14 repeticiones por ejercicio.
es decir si podemos hacer 12 repeticiones solo vamos a hacer 10 repeticiones (para no llegar al fallo)
si podemos hacer 14 repeticiones, hacemos 12 para no llegar al fallo.
Siempre tratar de guardar 1 o 2 repeticiones, y no llegar al fallo.
día siguiente:
Piernas (Rangos de hipertrofia)
Sentadilla 8-10x3
peso muerto 8x3
extensión de pierna 12-15 x3
curl femoral 12-15x3
elevaciones de talones 12-15x3
y otro ejercicio para los gemelos a tu elección, puede ser elevaciones de talones pero diferente al anterior es decir, si hicimos ese en maquina, podemos hacerlo de pie, con mancuerna etc. y trabajamos en 12 repeticiones de 3 series.
Siempre tratar de guardar 1 o 2 repeticiones, y no llegar al fallo. ( solo en ultima serie y en ejercicios auxiliares, si quieren, si no, no llegen al fallo)
FRENCUENCÍA Y ORGANIZACIÓN DE ENTRENAMIENTO.
Podemos ordenar la rutina como queramos es decir podemos elegir cualquiera de estas opciones para entrenar:
1 opción
Lunes: Torso
Martes:piernas
Miercoles: ABDOMEN
jueves: Torso
Viernes: Piernas
Sabado: ABDOMEN O PUEDEN DESCANSAR TOTALMENTE
DOMINGO: DESCANSO
2 opción
Lunes: piernas
Martes: abdomen
Miercoles: Torso
Jueves: Piernas
Viernes:torso
Sabado: Abdomen o descanso a elección
(ya se trabajo el abdomen el martes, y puedes trabajarlos solo el martes o tambien el sabado (1-2 veces por semana) ).
y muchas más opciones de entrenamiento siempre y cuando descansemos días entre la rutina de la semana y no realizemos todo consecutivamente.
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A TENER EN CUENTA:
Llegar al fallo muscular en los ejercicios en la 4 semana de entrenamiento debido a que despues de la 4 semana de entrenamiento realizaremos "SEMANA DE DESCARGA"
sí no sabes que es o quieres aprender aqui te dejo un articulo del blogg
http://mitosrompe.blogspot.com/2014/06/semana-de-descarga-y-supercompensacion.html
y luego continuar con la rutina normalmente planificada con los pesos normales que soliamos utilizar :D
sí estamos en etapa de definicón podemos escoger un día de descanso o abdomen para realizar cardio, o podemos realizarlo despues de un día de entrenamiento normal despues de las pesas y realizamos cardio.
si no sabes como aplicar el cardio, si hacerlo antes o despues de las pesas te dejo este link
http://mitosrompe.blogspot.com/2014/06/que-es-el-entrenamiento-metabolico-es.html
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2 días de cuerpo inferior en rangos de fuerza (3-5 repeticiones) y auxiliares 8 repeticiones.
En el cual solo debemos asistir 4 días a la semana al gimnasio, y esto no quiere decir que vamos a conseguir más musculo si fueramos todos los días...
Generalmente muchos culturistas creen en el hecho de que entre más dias a la semana vayan, mayor hipertrofia o mejores resultados van a tener y es importante recalcar que no es así.
como dice una pequeña frase "aveces menos es más".
Generalmente casi todos estamos acostumbrados a que entre más hagamos algo, mejores resultados vamos a obtener...
pensemos un momento..
Sí estudio más = mejores notas
Sí trabajo más = mas dinero.
y muchisimos ejemplos de la vida cotidina pero lamentablemente en el caso del entrenamiento no funciona de esta manera...
El primer día de entrenamiento consta de los siguientes ejercicios :
DÍA DE CUERPO SUPERIOR (TRAPECIO, HOMBROS, PECTORALES,ESPALDA,BICEPS,TRICEPS)
(RANGO DE FUERZA)
NOMENCLATURA:
EJEMPLO. (5 REPETICIONES 3 SERIES) = 5X3
Siguiente ejercicios:
Press banca: 5X4
Aperturas con mancuernas en banco inclinado: 5x3
Fondos en paralela: 5x3
Press militar con barra: 5x3
Remo al cuello 7x2
Dominadas: 5x4
Remo con barra: 5x3
press frances: 8x3
extensión vertical artenada con mancuerna: 10x2 (opcional)
curl de biceps con barra 10x 4 ( pueden dividir las series entre otros ejercicios para biceps distintos al curl de biceps con barra convencional, o pueden utilizar mancuernas).
elevaciones frontales con mancuerna o barra (opcional)
A TENER EN CUENTA:
No llegar al fallo en ninguno de los ejercicios debido a la fatiga en el SNC y llegar al fallo no los hara progresar más...( pueden llegar al fallo solo en la ultima serie de ejercicios auxiliares como curl de biceps o press frances)
Piernas (Rangos de fuerza)
Sentadilla 5x3
peso muerto 5x3
extensión de pierna 10 x3
curl femoral 10x3
elevaciones de talones 12x3
y otro ejercicio para los gemelos a tu elección, puede ser elevaciones de talones pero diferente al anterior es decir, si hicimos ese en maquina, podemos hacerlo de pie, con mancuerna etc. y trabajamos en 12 repeticiones de 3 series.
No llegar al fallo en ninguno de los ejercicios debido a la fatiga en el SNC y llegar al fallo no los hara progresar más...( pueden llegar al fallo solo en la ultima serie de ejercicios como elevacion de talones o extensión de pierna (Auxiliares).
PESO A UTILIZAR
Nunca usar un peso el cual nos permita llegar al fallo es decir siempre buscar un peso el cual nos permita realizar 1 o 2 repeticiones más, pero solo realizaremos las repeticiones dichas.
EJEMPLO: No usar un peso en cual tenga que hacer 5 repeticiones y solo pueda hacer 5 repeticiones, (NO LLEGAR AL FALLO).
despues de realiar esta rutina, al día siguiente no entrenaremos para suponerlo al cuerpo una mejor recuperación.
Días despues del descanso...
Día de cuerpo superior (torso) (rangos de hipertrofia)
Siguiente ejercicios:
Press banca: 10-12X4
Aperturas con mancuernas en banco inclinado: 10-12x3
Fondos en paralela: 10x3
Press militar con barra: 10x3
Remo al cuello 12x2
Dominadas: 8-10x4
Remo con barra: 10-12x3
press frances: 8x3
extensión vertical alternada con mancuerna: 10x2 (opcional)
curl de biceps con barra 10x 4 ( pueden dividir las series entre otros ejercicios para biceps distintos al curl de biceps con barra convencional, o pueden utilizar mancuernas).
elevaciones frontales con mancuerna o barra (opcional) 12x2
PESO A UTILIZAR
Usaremos un peso el cual nos permita hacer de 12 a 14 repeticiones por ejercicio.
es decir si podemos hacer 12 repeticiones solo vamos a hacer 10 repeticiones (para no llegar al fallo)
si podemos hacer 14 repeticiones, hacemos 12 para no llegar al fallo.
Siempre tratar de guardar 1 o 2 repeticiones, y no llegar al fallo.
día siguiente:
Piernas (Rangos de hipertrofia)
Sentadilla 8-10x3
peso muerto 8x3
extensión de pierna 12-15 x3
curl femoral 12-15x3
elevaciones de talones 12-15x3
y otro ejercicio para los gemelos a tu elección, puede ser elevaciones de talones pero diferente al anterior es decir, si hicimos ese en maquina, podemos hacerlo de pie, con mancuerna etc. y trabajamos en 12 repeticiones de 3 series.
Siempre tratar de guardar 1 o 2 repeticiones, y no llegar al fallo. ( solo en ultima serie y en ejercicios auxiliares, si quieren, si no, no llegen al fallo)
FRENCUENCÍA Y ORGANIZACIÓN DE ENTRENAMIENTO.
Podemos ordenar la rutina como queramos es decir podemos elegir cualquiera de estas opciones para entrenar:
1 opción
Lunes: Torso
Martes:piernas
Miercoles: ABDOMEN
jueves: Torso
Viernes: Piernas
Sabado: ABDOMEN O PUEDEN DESCANSAR TOTALMENTE
DOMINGO: DESCANSO
2 opción
Lunes: piernas
Martes: abdomen
Miercoles: Torso
Jueves: Piernas
Viernes:torso
Sabado: Abdomen o descanso a elección
(ya se trabajo el abdomen el martes, y puedes trabajarlos solo el martes o tambien el sabado (1-2 veces por semana) ).
y muchas más opciones de entrenamiento siempre y cuando descansemos días entre la rutina de la semana y no realizemos todo consecutivamente.
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A TENER EN CUENTA:
Llegar al fallo muscular en los ejercicios en la 4 semana de entrenamiento debido a que despues de la 4 semana de entrenamiento realizaremos "SEMANA DE DESCARGA"
sí no sabes que es o quieres aprender aqui te dejo un articulo del blogg
http://mitosrompe.blogspot.com/2014/06/semana-de-descarga-y-supercompensacion.html
y luego continuar con la rutina normalmente planificada con los pesos normales que soliamos utilizar :D
sí estamos en etapa de definicón podemos escoger un día de descanso o abdomen para realizar cardio, o podemos realizarlo despues de un día de entrenamiento normal despues de las pesas y realizamos cardio.
si no sabes como aplicar el cardio, si hacerlo antes o despues de las pesas te dejo este link
http://mitosrompe.blogspot.com/2014/06/que-es-el-entrenamiento-metabolico-es.html
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