PERIODIZACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO

Periodización del entrenamiento, uno de los temas que ocupan mayor revelancia en lo que es la planificación del entrenamiento, en este articulo se va a abarcar, que es la periodización, beneficios de la periodización, tipos de periodización, acompañado de ciertas recomendaciones y temas a tener en cuenta...
Primero hablaremos sobre que es....

¿Que es la periodización?.


La periodización es uno de lo temas más importantes que se han abarcado mucho durante esta epoca, desde hace aproximadamente 20 años, la periodización ha sido bastante debatida y discutida por las diferentes formas de periodizar, La periodización se basa en lo que es la variación, la planificación de tu entrenamiento a objetivos concretos durante un periodo de tiempo, ya sea pequeño, o grande, es decir durante cierto tiempo alternaremos las variables de nuestro entrenamiento para conseguir un objetivo concreto durante un tiempo, es decir podemos hacer un pequeño ciclo de fuerza, donde obviamente trabajaremos a reps bajas (1-5) durante un tiempo, y luego hacer otro ciclo, con otro objetivo concreto, puede ser por ejemplo hipertrofia, de modo que no nos estanquemos, y podamos optimizar nuestro entrenamiento.


Debemos tener ciertos conceptos claros antes de explicar los tipos de periodización.

MACRO CICLO: Suelen ser los periodos de entrenamiento más largos, suelen ser de 1 año o más generalmente.

MESO CICLO: Suelen ser periodos de entrenamiento que demoran más de 1 mes, y menos de 6 meses

MICRO CICLO: Suelen ser periodos de entrenamiento que demoran 7 días (1 semana).

TIPOS DE PERIODIZACIÓN

Hay muchos tipos de periodización, pero por ahora abarcaremos los más conocidos y segun mi opinión los mejores...

El más conocido y usado...

PERIODIZACIÓN LINEAL: según la mayoría de entrenadores este tipo de periodización apesta

y según mi opinión, este tipo no de periodización no es muy buena si lo que estamos tratando de conseguir o nuestro objetivo principal es la fuerza...

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¿por que?.

por que en esta periodización nos estamos moviendo cada vez más a intensidades mas altas, de modo que nuestro SNC a medida que el ciclo avanza, iremos perdiendo fuerza, nos estancaremos.

Este tipo de periodización se divide en MESO CICLOS, comienza por gran cantidad de volumen de entrenamiento y a medida que pasa el tiempo, se aumenta la intensidad del entrenamiento, y va disminuyendo tal volumen de entrenamiento, cada vez es más intensos los entrenamiento...

Algunos problemas que afrontaremos con esto serán:

Ganamos bastante musculo al principio de comenzar el meso ciclo pero a medida que avanza el tiempo, nos estancamos más, y no solo eso, difícilmente cuando estamos en periodo de alta intensidad (levantamientos cercanos a 1 reps) vamos a poder seguir progresando, el Sistema Nervioso Central se quema, de modo que necesitaríamos un largo tiempo de descarga o recuperación.

Ejemplo de periodización lineal:




Com observamos cada vez la intensidad aumenta más lo que dificultara en esos momentos, la ganancia de fuerza y masa muscular...


PERIODIZACIÓN RECOMENDADA POR PROFESIONALES...

Periodización ondulada:

¿Por que según los profesionales es la mejor?.

Por que como el mismo nombre lo dice, "ondulada", es decir si la periodización lineal, es directamente proporcional, es decir sube la intensidad, y baja el volumen de entrenamiento, en la periodización ondulada es decir la intensidad varia en cada entrenamiento, es decir puede subir o bajar en distintos días, de modo que, puedas tener un entrenamiento pesado, y el siguiente entrenamiento sea un poco más ligero, de este modo puede tu sistema nervioso central, recuperarse de una manera más optima, el sistema nervioso central como muchos ya saben es el que manda la señal para que cada fibra se mueva, y si este esta muy estresado no podremos ejercer toda la fuerza que poseemos, Esta es una de las razones por que la fuerza no depende solo del tamaño de tus músculos, una personas con un sistema nervioso central mucho más optimo, puede aprovechar cada fibra muscular que posee y ejercer mucha más fuerza.


Ejemplo de periodización ondulada...

Como pueden observar hay días pesados, y días siguientes algo un poco mas ligeros, sin tanta intensidad, es decir con más repeticiones, de modo que el sistema nervioso central se recuperara..

ESTUDIO CIENTÍFICO/ REFERENCIAS.

El objetivo de este estudio científico fue comparar la eficiencia y diferencia de resultados en cuanto a los dos tipos de periodización más conocidos y usado, en este caso seria la periodización ondulada de la que tanto hemos hablado allí arriba, y la periodización lineal muy conocida también.

Se dividió en 2 grupos, periodización lineal, y periodización ondulada,  20 hombres con una edad cercana a los 20 años, para probar su veracidad, se tomo nota de cada uno de los chicos, se tomo en cuenta su 1 RM ( es decir una repetición, con el máximo peso que pudieran levantar), de modo que puedan compararlo al final y verificar y comparar el aumento de fuerza entre los dos grupos, en el ejercicio de press banca o press de pecho y prensa.

El entrenamiento consistió en 3 series para cada uno de los ejercicios, con una frecuencia entre 2-3 veces a la semana, el grupo de periodización lineal realizo series con el 8 rm durante la semana 1-4

6 rm durante las semanas 5-8  y 4 rm durante la semana 9-12

y el grupo de periodización ondulada realizo series, los lunes con el 8 rm, miercoles con 6, viernes con 4 rm, a final de la prueba el que obtuvo mejores ganancias  fue la periodización ondulada..

 

CONCLUSIÓN:

Establecer días pesados, muy pesados, y días livianos durante la semana de tu entrenamiento, de forma que tu sistema nervioso central pueda recuperarse, y de este modo seguro conseguiras las mayores ganancias de fuerza y musculatura, te invito a que investigues las opiniones de los entrenadores sobre las  periodizaciones.

 

 

ESTUDIO CIENTIFICO ORIGINAL

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11991778

 
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