mayoritariamente uno de los somatotipos que vemos en los gimnasios son personas delgadas que buscan ganar masa muscular ( en su mayoria) y generalmente los ves haciendo cientos y cientos de repeticiones paraa "Quemar el musculo" y poder ganar masa muscular.
Creen que la culpa es su genetica, que no pueden conseguir un buen cuerpo, que su genetica no puede llegar hasta allá, intentan muchas cosas pero no consiguen nada y siguen DESMOTIVADOS, sí te identificas con lo que te he descrito aquí o no te invito a seguir leyendo....
de hecho de seguro conocemos o hemos visto a ese delgado en el gimnasio que pasa mucho tiempo y sigue igual, no gana masa muscular, ¿pero que pasa?, ¿por que no gana masa muscular?... ¿es su cuerpo?
y pues lamentablemente muchas personas al encontrase en esta situación se acercan al instructor o entrenador del gimnasio y este le dice que es culpa de su genetica, que no puede hacer nada, que tiene que comprar x suplemento que la ayudara a ganar masa muscular y un sin fin de cosas que finalmente no sirven para nada...
Segun mi experiencia tanto personal como experiencia guiando personas generalmente delgadas, me he dado cuenta que su problema es que no comen lo suficiente, sí así como lo acabes de leer, NO COMEN LO SUFICIENTE...
Generalmente les preguntas que cuanto comen y te dicen mucho, pero ciertos estudios han comprobado que generalmente no es así, ese "mucho" NO ES LO SUFICIENTE, NECESITAN MÁS....
y que generalmente cuando dicen "MUCHO" en realidad no es tanto ellos suelen creer que es bastante, pero si contamos lo que estan comiendo nos damos cuenta que aun falta más...
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¿y por que debemos comer más?
Por que generalmente cuando se suele comer más se
consumen mayor cantidad de calorias, y las calorias juegan un papel
bastante importante al momento de construir masa muscular diria que es
una de las cosas más importante aparte de la proteina...
Para poder ganar masa muscular necesitamos consumir unas cuantas calorias extras, energía para que el cuerpo pueda crear fibras nuevas acompañado de una buena dosis de proteina se logra esto, si tenemos la proteina pero no tenemos las calorias lastimosamente no podemos crear masa muscular, debido a que el cuerpo tendra con que reparar las fibras musculares dañadas, pero no tendra la suficiente calorias (energía) para poder crear fibras nuevas...
y la clave esta haí en un balance de energía, en saber cuantas calorias tenemos que consumir, y algo que suele recomendar en los gimnasios es que comas todo lo que quieras, puede que si funcione y que a muchos les vaya bien, debido a que consumen más calorias, pero el problema es que muchos comen y comen demasiado lo cual implica un exceso de energía bastante elevado y terminan engordando de forma ineficiente.
por lo cual sin duda les recomiendo que lean este articulo donde les enseño a calcular cuantas calorias tienen que consumir y cuantas proteina, carbos y grasa.
Para poder ganar masa muscular necesitamos consumir unas cuantas calorias extras, energía para que el cuerpo pueda crear fibras nuevas acompañado de una buena dosis de proteina se logra esto, si tenemos la proteina pero no tenemos las calorias lastimosamente no podemos crear masa muscular, debido a que el cuerpo tendra con que reparar las fibras musculares dañadas, pero no tendra la suficiente calorias (energía) para poder crear fibras nuevas...
y la clave esta haí en un balance de energía, en saber cuantas calorias tenemos que consumir, y algo que suele recomendar en los gimnasios es que comas todo lo que quieras, puede que si funcione y que a muchos les vaya bien, debido a que consumen más calorias, pero el problema es que muchos comen y comen demasiado lo cual implica un exceso de energía bastante elevado y terminan engordando de forma ineficiente.
por lo cual sin duda les recomiendo que lean este articulo donde les enseño a calcular cuantas calorias tienen que consumir y cuantas proteina, carbos y grasa.
y con respecto al entrenamiento voy a darles ciertas recomendaciones...
No teneis que hacer cientas y cientas de repeticiones, no tienes que hacer 100 sets de curl de biceps, no tienen que hacer 10 series de triceps en maquina. ¡NO!
Siendo una persona delgada, debes concentrarte en ganar fuerza, y trabajar en ejercicios compuestos, es decir ejercicios que activen de gran forma la masa muscular, ejercicios como SENTADILLA,PESO MUERTO, PRESS DE PECHO, PRESS MILITAR,DOMINADAS ETC.
Debes concentrarte en estos ejercicios, y te lo digo de forma segura, si quires puedes ganr masa muscular solo con estos ejercicios (Si eres novato).....
y no coloques más de 2 ejercicios de aislamiento por cada musculo, generalmente concentrate en EJERCICIOS COMPUESTOS, y trabaja en rangos de fuerza de 3-5 repeticiones....
2. No realizar mucho ejercicios cardiovascular, el cardio puede que impida ganar masa muscular, en cierta forma, es decir si vas a realizar ejercicio cardiovascular o realizas algun deporte que incluya correr, saltar etc. TIENES QUE AGREGAR MUCHAS MÁS CALORIAS A TU DIETA APROX UNAS 200 A 300 KCAL MÁS, DEPENDIENDO DE LA DURACIÓN, INTENSIDAD DEL DEPORTE Y MÁS...
3. DESCANSO: Debes dormir bastante para poder recuperar las fibras musculares, RECUERDA mientras se duerme es cuando se gana masa muscular duerme como minimo de 6 a 7 horas.
4. SUPLEMENTACIÓN:
puedes agregar suplementos para potenciar tu dieta, generalmente a los ectomorfos que suele ser dificil ganar masa muscular, les va muy bien con los famosos "GANADORES DE PESO" como muchos sabran contienen grandes cantidades de calorias lo cual ayuda de gran manera en la creación de musculo como anteriormente he mencionado, pero esto lo pueden aplicar en el caso de que no consuman muchas calorias en el día, si cosmunen las calorias necesarias pueden optar por comprar un suplemento proteico, que no se base en calorias.
5. BATIDOS: si se te dificulta poder consumir bastante calorias a lo largo del día, debido a que ya no puedes comer más, sin duda te ayudaran de gran forma los batidos, y recomiendo incluir cosas altas en calorias, obviamente carbohidratos como algunos bananos, avena, y comidas altas en calorias.... debido a que los batidos, son liquidos y no llenan tanto....
6. PESO CORPORAL: Es importante que se pesen como minimo 3 veces a la semana y sacar un promedio del peso semanal y cada mes ir observando que vayan aumentando el peso corporal, si llevan menos de un año deberian aumentar aprox unos 700 a 1000 kg por mes lo cual equivaldria hasta 1 kg por mes, puede sonar algo insignificativo pero si nos damos cuenta al año ya tendriamos 12 kg magros de musculo, ¿INTERESANTE NO?.. y si observamos que no aumentamos de peso, debemos elevar las calorias...
RUTINAS:
No recomiendo realizar rutinas de 6 o 7 días.. generalmente las personas delgadas consumen bastante energía al realizar poco entrenamiento, segun mi experiencia recomiendo entrenar de 3 a 5 veces a la semana maximo, yo personalmente los invito a realizar esta rutina que comparti hace poco en el blogg..
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