Rutina de hipertrofia y fuerza

Seguidores de la pagina o amigos del gimnasio me suelen pedir rutinas ya se que esten en definición o en volumen y pues debido a la demanda, he decidido realizar una rutina, PERSONALIZABLE para tí.




Primero escribire unos cuantos conceptos sobre...

¿Que es una rutina full body?...

Una rutina full body es una rutina donde se trabaja todo el cuerpo, o casí todo el cuerpo en un día, o MUCHOS GRUPOS MUSCULARES en una sola sección, de este modo ahorrando mucho tiempo, y esta rutina es una gran opción para personas que no tiene mucho tiemo para entrenar que disponen tan solo de 2, 3 o 4 días a la semana.... y hay gran variación de rangos de trabajo por lo cual se consigue de una manera facil la estimulación de fibras blancas/rojas, y hipertrofia sarcomerica y sarcoplasmatica


Ya no hay excusas

y sí, se que puede sonar desafiante decirte, TRABAJAR TODO EL CUERPO EN UN SOLO DÍA, O MUCHOS MUSCULOS...

pero no es como te lo imaginas, no vas a hacer 6 ejercicios por cada musculo, como las tipicas rutinas weider donde tú haces 6  ejercicios de 4 series cada uno por 12 repeticiones, NO FUNCIONA DE ESTA MANERA.

y no solo puede sonar desafiante para tí, las rutinas full body son una gran opción para ganar masa muscular y fuerza, y sobre todo gran fuerza, debido a la frecuencia de entrenamiento, el peso utilizado, y la forma en que entrenaremos.

PERFECTA SELECIÓN DE EJERCICIOS:

Selecionar los ejercicios de una rutina full body es una sabia decisión de forma que, tienes que tener ciertos conocimientos basicos, sobre el impacto de cada uno de los ejercicios sobre el cuerpo humano y ciertos un poco más allá de basico.

Seria muy ineficiente y no solo ineficiente, No seria de mucha inteligencia, selecionar muchos ejercicios aislados, es decir, realizar aisladamente biceps, con ejercicios que solo ataque el biceps, o triceps con ejercicios que solo ataquen al triceps...



TENEMOS QUE TENER EN PRIORIDAD, EJERCICIOS COMPUESTOS...

¿Cuales son los ejercicios compuestos?

Son aquellos ejercicios donde se activa gran musculatura, ejercicios como press pecho, press militar,sentadilla, peso muerto,dominadas entre otros.


VENTAJAS:

*Menor tiempo de entrenamiento
*No sobrentrenaras tan facil tus musculos
*Mayor activación del snc
*Excelente respuesta hormonal, en hormonas como la testosterona, la insulina y hormona de crecimiento.
*Mayor gasto calorico
*Menor agujetas
*Mayor frecuencia
*Mayor desarrolo de fuerza
y   demasiadas ventajas más.


Pues ya teniendo conceptos basicos claros pues explicare la rutina:


Pues la rutina se basara en 3 días de entrenamiento, donde:

LUNES

 SENTADILLA 5 REPETICIONES 4 SERIES

EXTENSIÓN DE PIERNA 2 SERIES 12 REPETICIONES.

PRESS DE PECHO 5 REPETICIONES 4 SERIES

FONDOS EN PARALELA 10 REPETICIONES 4 SERIES

PULL OVER 2 SERIES 12 REPETICIONES (OPCIONAL)

PRESS MILITAR 5 SERIES 6 REPETICIONES.

REMO CON MANCUERNA O BARRA 5 REPETICIONES 3 SERIES

DOMINADAS 7 REPETICIONES 5 SERIES.

EXTENSIÓN VERTICAL ALTERNADA CON MANCUERNA 12 REPETICIONES 2 SERIES.

CURL DE BICEPS 12 REPETICIONES 4 SERIES.

De esta forma hemos logrado trabajar todo el cuerpo con ejercicios multiarticulares de una forma excelente, con pocos ejercicios auxiliares para agregar estres metabolico al cuerpo.

MIERCOLES

PESO MUERTO 5 REPETICIONES 4 SERIES

CURL FEMORAL 10 REPETICIONES 2 SERIES

DOMINADAS 6 REPETICIONES 4 SERIES

REMO CON BARRA 5 REPETICIONES 5 SERIES.

JALON AL PECHO EN MAQUINA 2 SERIES 10 REPETICIONES

CURL DE BICEPS 10 REPETICIONES 3 SERIES

ELEVACION DE TALON  10 REPETICIONES 4 SERIES

REMO AL CUELLO 12 REPETICIONES 3 SERIES.

VIERNES 

SENTADILLA 5 REPETICIONES 4 SERIES

EXTENSIÓN DE PIERNA EN MAQUINA 12 REPETICIONES 2 SERIES

PRESS DE PECHO 5 REPETICIONES 4 SERIES

FONDOS EN PARALELA 10 REPETICIONES 4 SERIES

PRESS MILITAR 6 REPETICIONES 5 SERIES

ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA 12 REPETICIONES 2 SERIES

ELEVACIÓN DE TALONES 12 REPETICIONES 4 SERIES

PRESS FRANCES 12 REPETICIONES  3 SERIES

2 EJERCICIOS PARA ABDOMINALES A SU ELECCIÓN 

 (10 REPETICIONES 3 SERIES C/U)

Y AGREGAR OTRO EJERCICIO A TU PREFERENCIA, PARA EL MUSCULO QUE TU CREAS QUE TENGAS QUE MEJORAR O QUIERAS ENFOCARTE MÁS.

GUÍA/RECOMENDACIONES

DE ESTA FORMA SE CONCLUYE LA RUTINA, Y ALGO QUE TENEMOS QUE TENER EN CUENTA ES QUE TENEMOS QUE IR PROGRESANDO EN LOS PESOS QUE LEVANTAMOS TRATAR DE AUMENTAR 1 REPETICIÓN CON RESPECTO AL ENTRENAMIENTO ANTERIOR EN EJERCICIOS COMPUESTOS, O TRATAR DE IR AUMENTANDO PESO PROGRESIVAMENTE, DE ESTA FORMA PROGRESAREMOS EN MASA MUSCULAR Y FUERZA!.

CUALQUIER DUDA DEJALA EN  LOS COMENTARIOS.

 

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