Los dolores en la espalda bajo son algo de lo más común en el gimnasio, y la verdad este tema no sólo tiene que ver con las pesas, sino que, en realidad, es mucho más amplio de lo que se cree.
Segun la OMS (Organización Mundial de Salud), casi el 80% de las personas del mundo sufren de dolores de espalda baja, y generalmente se debe a malas posturas durante el día.
Las personas comúnmente tienen una espalda bastante débil, lo cual provoca que realizar actividades diarias, como agacharse, produce inmediatamente dolores en ella. Este dolor se potencia gracias al enorme sedentarismo que aumenta significativamente con el paso del tiempo.
Segun la OMS (Organización Mundial de Salud), casi el 80% de las personas del mundo sufren de dolores de espalda baja, y generalmente se debe a malas posturas durante el día.
Las personas comúnmente tienen una espalda bastante débil, lo cual provoca que realizar actividades diarias, como agacharse, produce inmediatamente dolores en ella. Este dolor se potencia gracias al enorme sedentarismo que aumenta significativamente con el paso del tiempo.
La espalda involucra grandes acciones, y desempeña un papel fundamental, especialmente en el movimiento de la espina lumbar, y de gran manera al momento de mantener la espalda totalmente ergida.
Comúnmente se asocia a los dolores de espalda, el hecho de levantar cosas u objetos pesados. Sin embargo, ésto no es lo que te produce dolor lumbar, sino que realmente, lo que provoca dicho dolor, es la mala postura empleada (o mala técnica, llevado al gimnasio) que adquirimos al momento de ejecutar dicho movimiento.
Según modernos estudios científicos, las mayores causas de los dolores de espalda son:
1) MALAS POSTURA DURANTE EL DÍA (ESPALDA ENCORVADA)
2) DORMIR CON UNA MALA POSTURA
3) MALAS POSTURAS AL MOMENTO DE MOVER OBJETOS PESADOS
Para poder contrarrestar estas causas, de seguro te servirán los siguientes consejos:
- No te mantengas con la espalda encorvada. Si estas sentado, pégate al respaldo de la silla, esto ayudará a que no se encorve tu espalda.
- Muévete más. Si estás mucho tiempo sentado en un ordenador, ya sea, por motivos de trabajo, académicos, o de ocio, trata de moverte constantemente, es decir, levántate de la silla aproximadamente cada 15-25 min, a caminar o mantenerte de pie durante al menos un par de minutos, debido a que la espalda baja, contiene ciertos tejidos blandos, que al mantenerlos en una misma posición (aunque esta posición sea recta), van perdiendo cierta flexibilidad, por lo cual es bueno que te muevas constantemente.
- Duerme de manera correcta. El 90% de las personas no sabe cómo dormir correctamente. Lo peor que puedes hacerle a tu espalda, es acostarte boca abajo, es decir, tocando directamente tu barriga con el colchón de tu cama; esto provoca una gran tensión sobre la espalda baja. Recuerda siempre mirar hacia arriba o hacia el lado cada vez que vayas a dormir.
- Realiza estiramientos. Trata de formar una retracción escapular al menos 10 veces al día, ya sea sentado mientras trabajas, o parado mientras caminas. Ésto ayudará a mejorar tu postura y, por consiguiente, disminuirá dolores en tu espalda baja.
- Manejar una correcta técnica y postura en el gimnasio, especialmente en ejercicios como sentadilla, peso muerto y remo con barra o con mancuerna.
Si actualmente tienes un dolor lumbar y quieres tratarlo directamente, además de aplicar los consejos anteriores, te recomiendo lo siguiente:
Aplica frío y calor en la zona afectada.
Puedes aplicar calor de 2 a 3 veces por día, y frío durante 1 a 2 veces al día y durante 15 a 20 minutos.
¿Por qué aplicar frío y calor?
Primero que todo, porque el frío, contiene propiedades anti-inflamatorias, de modo que, todas las vértebras y discos vertebrales que forman la espalda, se beneficiarán de efectos positivos, ayudando a aliviar el dolor.
Así mismo, el calor, te ayuda a incrementar la tasa metabólica, aumenta la oxigenación de tejidos y también produce un efecto analgésico.
Otro pequeño truco, es usar una botella plástica, y dentro de ella depositar agua caliente, para luego realizar lo siguiente:
Te vas a pegar junto a la pared, de tal manera que entre tú y la pared se encuentre la botella, ésta se encontrará en tu espalda baja, pegada a la pared. Luego, vas a imitar una sentadilla, teniendo la botella apegada a la pared en todo el rango de movimiento. Vas a bajar y subir lentamente, realizando unas 4 series de 20 repeticiones aprox. De esta manera se desinflaman los discos vertebrales y se elimina la tensión puesta sobre la espalda baja.
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