Rompiendo Mitos: EJERCICIOS AISLADOS: CÓMO PROGRESAR EFICIENTEMENTE

Si estás leyendo esto, de seguro es por que se te hace muy difícil agregar kilos a tu curl de bíceps, a tu press francés, a tus elevaciones u otros ejercicios de aislamiento. Si te pasa esto, déjame decirte que esto es algo normal, por lo que no debes sentirte un debilucho.

Si llevas algo de tiempo entrenando en el gimnasio, ya te habrás dado cuenta de lo difícil que es seguir añadiendo peso a los ejercicios de aislamiento, en comparación a ejercicios compuestos como Press banca, sentadilla, peso muerto, etc.

¿Por qué se produce esta diferencia entre aislados v/s compuestos?

Es simple, porque los ejercicios compuestos mueven muchísima más masa muscular, lo que conlleva a que se pueda alzar más peso. Piénsalo un momento: levantar una bolsa del supermercado con un sólo dedo es mucho más difícil que hacerlo con la mano completa, y es, justamente, porque en el último caso, involucramos más músculos.

Así mismo ocurre entre los ejercicios de aislamiento y los compuestos.
A continuación, te explicaré cómo funciona tu cuerpo en términos proporcionales, cuando levantas peso, para que entiendas por qué suele ser tan difícil aumentar peso en tus ejercicios aislados.

De manera práctica, pon atención con el siguiente ejemplo: si alzas 90 kg en press de pecho, y haces 5 repeticiones en tu primer entrenamiento, luego, en el segundo entrenamiento logras hacer 6 repeticiones, finalmente en el tercer entrenamiento puedes hacer hasta 7 u 8 repeticiones con el mismo peso; en tal caso sumas alrededor de 3 kg y vuelves a bajar las repeticiones. Éste es un caso ideal que muchos han experimentado, pero lastimosamente, no es tan fácil al realizar un ejercicio aislado para bíceps, o tríceps, lo más probable es que si intentas agregar peso de esta manera, tu técnica se volverá bastante mala, comenzarás a balancear tu espalda, o harás otro tipo de movimiento lesivo que no optimiza tu entrenamiento.

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Como te habrás dado cuenta, añadir 2 o 3 kg a tu sentadilla, peso muerto, o banco plano, no es algo que te vaya a afectar mucho; pero, ¿qué ocurre si intentas agregar 2 kg a tu martillo o cualquier otro ejercicio para bíceps?, ¡tu cuerpo sentirá que le estás agregando 20 kg más!

Para lograr entender tal fenómeno a cabalidad y lo más rápido y sencillo posible, es necesario convocar otro ejemplo práctico:

Si en sentadilla levantas 100 kg, al adicionar 2 kg más (102 kg), estás agregando un 2% más del peso que usabas, en otras palabras, tu cuerpo no va a sentir tanta diferencia, pues 2% es una cifra muy pequeña. Por otro lado, realizas elevaciones frontales con mancuerna para hombros, y levantas 10 kg en cada brazo, al añadir 2 kg, ya no estás añadiendo el 2% del peso, ¡sino que estás añadiendo un 20% del peso que manejabas anteriormente!. Es por este motivo que tu cuerpo reacciona de manera tan distinta, porque mientras que en el primer caso agregas un pequeño peso, en el segundo estás agregando una enorme cantidad de kilos de una sola vez.

Ésta es la problemática que enfrentamos con los ejercicios aislados, que al fin y al cabo, "poco peso, en realidad es mucho peso".

Ahora que ya analizaste la situación y la entendiste, te dejo ciertos tips para que puedas añadir eficientemente peso a tus ejercicios de aislamiento:

Consejo #1:

No te enfoques en agregar peso frecuentemente, enfócate en tratar de hacer más repeticiones, aunque eso signifique levantar el mismo peso por más de 1 mes.

Si te cuesta añadir repeticiones extras, añade 1 serie más con el 70% de las repeticiones hechas anteriormente, ésto supondrá mayor volumen de entrenamiento, y de seguro te ayudará a mejorar.

Consejo #2:

Jamás llegues al fallo muscular, llegar al fallo muscular supondrá una sobrecarga del sistema nervioso central, lo cuál hará que no puedas hacer la misma cantidad de repeticiones en la siguiente serie.

Consejo #3:

Enfócate en los ejercicios compuestos (peso muerto, sentadilla, dominadas, press militar, press de pecho), para que éstos transfieran a los de aislamiento.