Sin duda el tipo de entrenamiento es uno de los temas mas debatidos en esto del mundo del fitness/culturismo, ya que como sabemos existen ciertas alternativas de entrenamiento, diria demasiadas alternativas de entrenamiento, a continuacion les mostraremos una de las aternativas mas observadas en este mundo.
Algunas personas tienen cierta creencia y es entrenar un musculo cada semana, pero algunas otras personas creen que lo mas efectivo seria entrenar es entrenar todo tu cuerpo entero de 2 a 3 veces a la semana...
Recomendaciones van desde los volúmenes de entrenamiento extremadamente bajos (1 o 2 series por grupo muscular) repetidas varias veces por semana a extremadamente altos volúmenes (de 20 a 25 series por grupo muscular) y obviamente este realizado con muchas menos frecuencia que el anterior...
hay muchas personas que preguntan que cada cuanto tienen que ir al gimnasio, que cada cuanto tienen que entrenar un grupo muscular, y realmente este tipo de preguntas no se pueden responder con una simple respuesta como 1,2,3,4 veces por semana, debido a que todo esto depende de tu volumen de entrenamiento.
Por ejemplo no podrias entrenar un musculo 3 veces por semana y estas haciendo en cada seccion 20 a 25 series por cada grupo muscular, debido al gran estres que esta recibiendo el musculo en cada entrenamiento, asi que el musculo no seria capaz de recuperarse en 1 o 2 dias, si no que tomaria mas tiempo, por lo cual no podrias agregar esa frecuencia no que automaticamente te estarias auto obligando a realizar mucha menos frecuencia...
Asi que esa pregunta de cuantas veces al gimnasio depende de muchos factores y creo que estaria mal formulada, creo que la pregunta aqui seria, cuanta frecuencia, intensidad y volumen de entrenamiento, bueno continuemos...
Ventajas de entrenar frecuentemente (cada musculo 2-3 veces por semana)...
Automatizacion de la tecnica:
El hecho de realizar frecuentemente ayuda al sistema nervisio a automatizar la tecnica, es decir seremos capaz de conseguir una tecnica mucho mejor, bueno aunque esto depende de un factor si usualmente haces una tecnica incorrecta y frecuentemente continuas haciendola asi, no conseguiras una mejor tecnica, realmente lo que haras sera todo lo contrario, te acostumbraras a esa tecnica.
Ganancias de fuerza:
Sin duda si tu interes esta en la ganancia de fuerza creo que no hay mejor metodo que entrenar constatemente los movientos donde quieres generar esa fuerza, obviamente con un volumen de entrenamiento adaptado de tal manera que puedas establecer una frecuencia de entrenamiento alta..
Desventajas:
No creo que desventajas seria el titulo correcto, creo que es mas algo de lo cual se tiene que tener muy en cuenta, quiero decir tienes que ser cuidadoso con la planificacion de tu entrenamiento, en algunos casos las personas no saben ajustar la cantidad de volumen de entrenamiento y realmente estan usando un volumen de entrenamiento muy alto y tambien una frecuencia muy alta, y lo que hacen es que ponen mucha carga en el Sistema Nervioso Central (SNC) y lo que pasa con esto es que en vez de ir aumentando su fuerza, bajan, o se mantienen en su fuerza actual, debido a que estas colocando mucho estres en el cuerpo, por lo cual se tiene que tener cierto conocimiento para poder planificar la rutina de forma correcta, pero no solo el volumen de entrenamiento tambien tiene mucho que ver la intensidad de entrenamiento, la intensidad de entrenamiento esta mas que todo relacionado con el % de cargas, es decir si mi 1 rm es de 100kg, y yo estoy trabajando con un press banca de aproximadamente 90 kg estaria trabajando al 90% de mi 1 rm, lo cual seria un entrenamiento muy intenso debido a que estoy trabajando con un alto porcentaje de mi 1 rm...
Ganancias de musculatura:
Sin duda, si frecuentemente trabajamos con gran intensidad, quiero decir, con un alto % de nuestro 1 rm realmente nuestras ganancias musculares no seran tan grandes, debido a que hay 2 factores basicos de entrenamiento que determinan las ganancias de masa muscular, TENSION MECANICA, ESTRES METABOLICO, cuanto mas bajo sea el numero de repeticiones mayor sera la tension mecanica, y menos sera el estres metabolico, y cuanto mayor sea el numero de repeticiones menos sera la tension mecanica y mas el estres metabolico...
Sin duda, hay que buscar el equilibrio de estos dos factores para poder generar la maxima masa muscular posible..
COMPARADO CON EL ENTRENAMIENTO TIPO CULTURISTA
(VOLUMEN ALTO, FRECUENCIA BAJA)
La Automatizacion de la tecnica es mucho mas baja comparada con una frecuencia de alta entrenamiento, y esto se debe a que, obviamente la frecuencia de entrenamiento es baja, estoy seguro de que la mayoria que leen este articulo cuando pequenos estaban aprendiendo a manejar bicicleta, y recuerdan al principio que realmente se caian, la bicicleta se iba hacia los lados y no eran capacez de poder tener una correcta tecnica y bueno al pasar el tiempo despues de tanto montarla ya eran capacez de manejarla de manera bastante facil y esto obviamente debido a que automatizaron la tecnica despues de frecuentemente manejarla, otro ejemplo seria, cuando somos pequenos y no sabemos como enlazar nuestros cordones (no se como le digan en tu pais, cordones, cordoneras, agujetas,trenzas, cintas, pasadores o guatos bueno el caso es, no sabiamos como hacerlo y le deciamos a nuestros padres que nos ayudaran, ¿Cual era nuestro problema?
¿Por que no podiamos?, es simplemente ellos tienen mucha mas practica, ellos lo han heceho millones de veces, obviamente ellos ya han automatizado la tecnica, y lo gracioso aqui es que, ellos son capaces de hacerlo incluso sin mirar, bueno esa es la razon por la cual un entrenamiento tipo culturista no es tan eficiente si tu objetivo es ganar fuerza...
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Ganancias de musculatura:
Las ganancias de musculatura son similares a las de un entrenamiento tipo powerlifting aunque parece ser un poco mas grandes, esto es debido a que en el entrenamiento powerlifting, generalmente cumplen estos factores (alta intensidad, repeticiones bajas), y como ya sabemos en este caso tendria mucha tension mecanica pero poco estres metabolico...
Pero la cosa es que hay un gran problema en cuanto lo que entrenamiento de culturista, es que la mayoria de personas lo ejecutan de una forma muy mal, y esto es debido a que usualmente buscan en internet, la rutina de arnold, la rutina de ronie coleman, creyendo que al hacer esa rutina estaran como ellos, o que generalmente como he dicho buscan rutinas de culturista y el problema es que obviamente este tipo de entrenamiento tiene mucho volumen, y realmente el cuerpo no puede manejar todo ese volumen, pero los culturista si lo pueden y esto es obviamente por que ellos estan usando ayudas quimicas, tu naturalmente no podras soportar todo ese volumen.
Ahora creo que ya tenemos cierta idea de estos dos mundos, creo que ahora mostraremos algunos estudios cientificos, a ver que nos dicen...
Aunque la hipertrofia muscular se puede lograr a través de una amplia gama de programas de entrenamiento de resistencia, el principio de especificidad, que establece que las adaptaciones son específicas de la naturaleza del estímulo aplicado, dicta que algunos programas promoverán una mayor hipertrofia que otros. La investigación se carece, sin embargo, en cuanto a la mejor combinación de variables necesarias para maximizar las ganancias hipertrofia.
El propósito de este estudio fue investigar adaptaciones musculares a un programa de tipo culturismo comparado con un programa tipo powerlifting En sujetos bien entrenados, 17 jóvenes fueron asignados al azar a un grupo HT (primer grupo) que realizó 3 series de 10 RM con 90 segundos de descanso y otro grupo grupo ST (segundo grupo) que realizo 7 series de 3RM con 3 minutos de descanso.
Después de 8 semanas, no se observaron diferencias significativas en el grosor del músculo del bíceps braquial. No se encontraron diferencias significativas de fuerza a favor de la ST para el press de banca 1RM y no se encontró mayores aumentos en la sentadilla 1RM. En conclusión, este estudio mostró que tanto entrenamiento tipo culturista y entrenamiento tipo powerlifting promueve aumentos similares en tamaño muscular, pero el entrenamiento de tipo powerlifting es superior para la mejora de la fuerza máxima.
CONCLUSION / RECOMENDACION:
Tener en cuenta cada factor de cada rutina de entrenamiento, tratar de jugar con el volumen de entrenamiento,intensidad del entrenamiento de tal manera que en algunos entrenamientos nos dediquemos a la fuerza y otros entrenamientos elevemos un poco mas las repeticiones, yo creo que sin duda, lo mejor que podriamos hacer es crear 2 tipos de entrenamiento por decirlo asi uno llamado A y otro llamado B, de tal forma que en el entrenamiento A establezcamos mayor frecuencia por cada grupo muscular y trabajemos a repeticiones obviamente bajas, es decir un volumen de entrenamiento no muy alto, y una intensidad de entrenamiento elevada, con desncasos entre dias de entrenamiento, algo asi como una rutina tipo powerlifting, podria ser interesante una rutina similiar a una tipica 5x5, y la forma de entrenamiento B, establezcamos mayor volumen de entrenamiento que en la forma A y rangos de repeticiones mas altos, de tal manera que aprovechemos un poco de cada tipo de entrenamiento, en la forma de entrenamiento B (tipo culturista) no se tratara de hacer totalmente como un entrenamiento de un culturista, tendras que tratar de adaptar un volumen de entrenamiento que seas capaz de manejar no hacer 1000 repeticiones por musculo y 1000 series como se acostumbra a hacer, es decir creo que se baja el volumen de entrenamiento por musculo y aumentamos un poco la frecuencia de entrenamiento, algo asi como 2 veces a la semana por grupo muscular....
Creo el nombre de lo que te he descrito anteriormente, se llama periodizacion, si te gustaria ver algun ejemplo o leer mas acerca de esto (ARTICULO CORTO), aqui te dejare el link.
http://mitosrompe.blogspot.com/2015/02/periodizacion-del-entrenamiento.html
REFERENCIA:
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-different-volume-equated-resistance-training-loading-strategies-on-muscular-adaptations-in-well-trained-men-research-review.html/
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Automatizacion de la tecnica:
El hecho de realizar frecuentemente ayuda al sistema nervisio a automatizar la tecnica, es decir seremos capaz de conseguir una tecnica mucho mejor, bueno aunque esto depende de un factor si usualmente haces una tecnica incorrecta y frecuentemente continuas haciendola asi, no conseguiras una mejor tecnica, realmente lo que haras sera todo lo contrario, te acostumbraras a esa tecnica.
Ganancias de fuerza:
Sin duda si tu interes esta en la ganancia de fuerza creo que no hay mejor metodo que entrenar constatemente los movientos donde quieres generar esa fuerza, obviamente con un volumen de entrenamiento adaptado de tal manera que puedas establecer una frecuencia de entrenamiento alta..
Desventajas:
No creo que desventajas seria el titulo correcto, creo que es mas algo de lo cual se tiene que tener muy en cuenta, quiero decir tienes que ser cuidadoso con la planificacion de tu entrenamiento, en algunos casos las personas no saben ajustar la cantidad de volumen de entrenamiento y realmente estan usando un volumen de entrenamiento muy alto y tambien una frecuencia muy alta, y lo que hacen es que ponen mucha carga en el Sistema Nervioso Central (SNC) y lo que pasa con esto es que en vez de ir aumentando su fuerza, bajan, o se mantienen en su fuerza actual, debido a que estas colocando mucho estres en el cuerpo, por lo cual se tiene que tener cierto conocimiento para poder planificar la rutina de forma correcta, pero no solo el volumen de entrenamiento tambien tiene mucho que ver la intensidad de entrenamiento, la intensidad de entrenamiento esta mas que todo relacionado con el % de cargas, es decir si mi 1 rm es de 100kg, y yo estoy trabajando con un press banca de aproximadamente 90 kg estaria trabajando al 90% de mi 1 rm, lo cual seria un entrenamiento muy intenso debido a que estoy trabajando con un alto porcentaje de mi 1 rm...
Ganancias de musculatura:
Sin duda, si frecuentemente trabajamos con gran intensidad, quiero decir, con un alto % de nuestro 1 rm realmente nuestras ganancias musculares no seran tan grandes, debido a que hay 2 factores basicos de entrenamiento que determinan las ganancias de masa muscular, TENSION MECANICA, ESTRES METABOLICO, cuanto mas bajo sea el numero de repeticiones mayor sera la tension mecanica, y menos sera el estres metabolico, y cuanto mayor sea el numero de repeticiones menos sera la tension mecanica y mas el estres metabolico...
Sin duda, hay que buscar el equilibrio de estos dos factores para poder generar la maxima masa muscular posible..
COMPARADO CON EL ENTRENAMIENTO TIPO CULTURISTA
(VOLUMEN ALTO, FRECUENCIA BAJA)
La Automatizacion de la tecnica es mucho mas baja comparada con una frecuencia de alta entrenamiento, y esto se debe a que, obviamente la frecuencia de entrenamiento es baja, estoy seguro de que la mayoria que leen este articulo cuando pequenos estaban aprendiendo a manejar bicicleta, y recuerdan al principio que realmente se caian, la bicicleta se iba hacia los lados y no eran capacez de poder tener una correcta tecnica y bueno al pasar el tiempo despues de tanto montarla ya eran capacez de manejarla de manera bastante facil y esto obviamente debido a que automatizaron la tecnica despues de frecuentemente manejarla, otro ejemplo seria, cuando somos pequenos y no sabemos como enlazar nuestros cordones (no se como le digan en tu pais, cordones, cordoneras, agujetas,trenzas, cintas, pasadores o guatos bueno el caso es, no sabiamos como hacerlo y le deciamos a nuestros padres que nos ayudaran, ¿Cual era nuestro problema?
¿Por que no podiamos?, es simplemente ellos tienen mucha mas practica, ellos lo han heceho millones de veces, obviamente ellos ya han automatizado la tecnica, y lo gracioso aqui es que, ellos son capaces de hacerlo incluso sin mirar, bueno esa es la razon por la cual un entrenamiento tipo culturista no es tan eficiente si tu objetivo es ganar fuerza...
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Ganancias de musculatura:
Las ganancias de musculatura son similares a las de un entrenamiento tipo powerlifting aunque parece ser un poco mas grandes, esto es debido a que en el entrenamiento powerlifting, generalmente cumplen estos factores (alta intensidad, repeticiones bajas), y como ya sabemos en este caso tendria mucha tension mecanica pero poco estres metabolico...
Pero la cosa es que hay un gran problema en cuanto lo que entrenamiento de culturista, es que la mayoria de personas lo ejecutan de una forma muy mal, y esto es debido a que usualmente buscan en internet, la rutina de arnold, la rutina de ronie coleman, creyendo que al hacer esa rutina estaran como ellos, o que generalmente como he dicho buscan rutinas de culturista y el problema es que obviamente este tipo de entrenamiento tiene mucho volumen, y realmente el cuerpo no puede manejar todo ese volumen, pero los culturista si lo pueden y esto es obviamente por que ellos estan usando ayudas quimicas, tu naturalmente no podras soportar todo ese volumen.
Ahora creo que ya tenemos cierta idea de estos dos mundos, creo que ahora mostraremos algunos estudios cientificos, a ver que nos dicen...
Aunque la hipertrofia muscular se puede lograr a través de una amplia gama de programas de entrenamiento de resistencia, el principio de especificidad, que establece que las adaptaciones son específicas de la naturaleza del estímulo aplicado, dicta que algunos programas promoverán una mayor hipertrofia que otros. La investigación se carece, sin embargo, en cuanto a la mejor combinación de variables necesarias para maximizar las ganancias hipertrofia.
El propósito de este estudio fue investigar adaptaciones musculares a un programa de tipo culturismo comparado con un programa tipo powerlifting En sujetos bien entrenados, 17 jóvenes fueron asignados al azar a un grupo HT (primer grupo) que realizó 3 series de 10 RM con 90 segundos de descanso y otro grupo grupo ST (segundo grupo) que realizo 7 series de 3RM con 3 minutos de descanso.
Después de 8 semanas, no se observaron diferencias significativas en el grosor del músculo del bíceps braquial. No se encontraron diferencias significativas de fuerza a favor de la ST para el press de banca 1RM y no se encontró mayores aumentos en la sentadilla 1RM. En conclusión, este estudio mostró que tanto entrenamiento tipo culturista y entrenamiento tipo powerlifting promueve aumentos similares en tamaño muscular, pero el entrenamiento de tipo powerlifting es superior para la mejora de la fuerza máxima.
CONCLUSION / RECOMENDACION:
Tener en cuenta cada factor de cada rutina de entrenamiento, tratar de jugar con el volumen de entrenamiento,intensidad del entrenamiento de tal manera que en algunos entrenamientos nos dediquemos a la fuerza y otros entrenamientos elevemos un poco mas las repeticiones, yo creo que sin duda, lo mejor que podriamos hacer es crear 2 tipos de entrenamiento por decirlo asi uno llamado A y otro llamado B, de tal forma que en el entrenamiento A establezcamos mayor frecuencia por cada grupo muscular y trabajemos a repeticiones obviamente bajas, es decir un volumen de entrenamiento no muy alto, y una intensidad de entrenamiento elevada, con desncasos entre dias de entrenamiento, algo asi como una rutina tipo powerlifting, podria ser interesante una rutina similiar a una tipica 5x5, y la forma de entrenamiento B, establezcamos mayor volumen de entrenamiento que en la forma A y rangos de repeticiones mas altos, de tal manera que aprovechemos un poco de cada tipo de entrenamiento, en la forma de entrenamiento B (tipo culturista) no se tratara de hacer totalmente como un entrenamiento de un culturista, tendras que tratar de adaptar un volumen de entrenamiento que seas capaz de manejar no hacer 1000 repeticiones por musculo y 1000 series como se acostumbra a hacer, es decir creo que se baja el volumen de entrenamiento por musculo y aumentamos un poco la frecuencia de entrenamiento, algo asi como 2 veces a la semana por grupo muscular....
Creo el nombre de lo que te he descrito anteriormente, se llama periodizacion, si te gustaria ver algun ejemplo o leer mas acerca de esto (ARTICULO CORTO), aqui te dejare el link.
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REFERENCIA:
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-different-volume-equated-resistance-training-loading-strategies-on-muscular-adaptations-in-well-trained-men-research-review.html/
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