OPTIMIZA TU ENTRENAMIENTO: CÓMO GANAR MÁS FUERZA Y MÁS MÚSCULO

Generalmente cada uno de nosotros cuando inicia en el gimnasio, tiene ciertas metas, ya sea, mejorar su resistencia aeróbica, mejorar la fuerza, o como en la mayoría de casos, conseguir más masa muscular.

Cientos de veces, veo a personas en el gimnasio realizar con mala técnica cada uno de los ejercicios básicos, pero más allá de la mala técnica, se suele realizar un pésimo tiempo bajo tensión, ¿a qué me refiero con esto último? es simple; por ejemplo, si tú realizando press de pecho en banco plano, y lo que buscas es obtener una mayor hipertrofia muscular, pero realizamos la fase excéntrica y concéntrica, de manera explosiva, estamos quitando cierta tensión a los pectorales, lo cual inmediatamente provoca una disminución de ganancia muscular a mediano plazo.

El TUT (time under tension o tiempo bajo tensión en español) depende netamente de nuestro objetivo (ganar fuerza o hipertrofiar), porque al agregar mayor tiempo bajo tensión en el ejercicio, estamos agregando mayor estrés metabólico.

Ahora bien, ¿cuál es la forma correcta de realizar el ejercicio si buscas enfocarte en hipertrofia o fuerza? En el caso de la hipertrofia, debes realizar la fase excéntrica del ejercicio más controlada, es decir, que el instante en el que bajas la barra hacia el pecho (tomando el ejemplo del press de pecho en banco plano) debe durar aproximadamente entre 2 a 3 segundos; de esta forma, estamos asegurando mayor tiempo bajo tensión en el músculo (TUT), y por consiguiente, originamos mayor estrés metabólico, lo que desembocará a largo plazo en mayor hipertrofia muscular.

Por otro lado, si te enfocas más en un entrenamiento de fuerza (donde obviamente manipularemos más peso en comparación a hipertrofia) vas a realizar un menor tiempo bajo tensión, pues te vas a desenvolver con mayor dificultad en el ejercicio, y ya dejaría de ser óptima una fase excéntrica controlada. Tampoco se trata de dejar caer la barra en tu pecho haciendo que ésta rebote en él, sino que, en vez de tardar 2 a 3 segundos en tocar tu pecho, vas a tardar alrededor de 1 segundo en hacerlo.

Luego de todo lo anterior, es importantísimo que sepas, que tanto en entrenamientos de fuerza como de hipertrofia, debes luchar por realizar la fase concéntrica (subida de la barra en el ejemplo del press de pecho) lo más explosivo(rápido) posible, aunque al hacerlo notes que la barra sube lento, debido al gran peso que estás moviendo. En resumen, tu norte siempre debe ser mover la barra con toda la velocidad posible en la fase concéntrica.

Otro ejemplo clásico en los gimnasios, es el curl de bíceps, el cual hoy en día, parece ser un ejercicio más de espalda que de bíceps, porque cada persona que veo haciendo este curl, se balancea de tal manera, que pareciera que su meta es lesionarse su espalda a la brevedad. O peor aún, he visto gente realizando curl de bíceps en un rango de 4 a 5 repeticiones y hasta el fallo... cosa bastante inconsecuente, ya que, es un ejercicio de aislamiento (por lo que mueve pocas articulaciones o masa muscular), y por consiguiente, realizarlo en rangos de fuerza, aunque ganar fuerza sea nuestro objetivo, no nos ayudará para tal meta. Haciendo esto, simplemente NO ganarás fuerza, NO ganarás músculo, y lo más seguro es que terminemos con lesiones músculo-articulares. Esto último, ya que, al realizar ejercicios de aislamiento con rangos de fuerza, provoca una pérdida considerable de la técnica (a diferencia de los ejercicios compuestos básicos).

CONCLUSIÓN !

Aprovecha cada una de las ocasiones en las que asistes al gimnasio, ya sea, para mejorar la técnica, conseguir fuerza o conseguir hipertrofia. Y recuerda: SIEMPRE ENFÓCATE EN REALIZAR LA CONCÉNTRICA LO MÁS EXPLOSIVO POSIBLE !!

REFERENCIAS

1)  Disease Control Priorities in Developing Countries. 2nd edition.

     Jamison DT, Breman JG, Measham AR, et al., editors.

      Washington (DC): World Bank; 2006.

2) Otitis Media With Effusion: Comparative Effectiveness of Treatments [Internet].

    Berkman ND, Wallace IF, Steiner MJ, et al.

    Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2013 May.

3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0025982/

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