El press de banca es un excelente ejercicio para tus pectorales, segun algunas personas es el mejor...
COMO PODEMOS OBSEVAR LA TECNICA Y EJECUCIÓN DEL PRESS DE BANCA
De seguro ya la reconoces .....
y te dire algo, de seguro el 90% de las personas que asisten a tu gimnasio NO realizan una tecnica eficiente, para efectuar el ejercicio, e inclusodepronto TÚ.
Bueno primero explicare un poco al respecto sobre la tecnica del ejercicio.
a continuación pueden ver en la imagen un lo que NO debemos hacer, o lo que generalmente se realiza en los gimnasios.
Sí podran observar los codos se abren, y esto no lo debemos hacer, a esto me refiero con abrir los codos o sacarlo
Pero espera ....
de seguro estaras pensando, pero si todo realizan el ejercicio así.. incluso mi entrenador me dijo que así se debe realizar, he incluso todos en los gimnasios realizan el ejercicio así, y todos estan muy pero muy mamados.
Bueno creo que debes entender que esa tecnica no es la adecuada, no te estoy diciendo que con la tecnica que te explicare ahora vas a sacar un mejor pectoral, pero si tendras mucho más cuidado y evitaras muchisimas mas lesiones...
y antes de continuar, debes preguntarte, ¿me duelen los hombros al realizar el ejercicio?...
Creo que es el dolor más visto en los gimnasios las tipicas personas que le duelen los hombros, aprox el 50% de las personas que realizan el ejercicio, le duelen los hombros, y debes saber que sí te duele, estas haciendo algo mal, aunque hay ciertas excepciones personas que nacen con algunas articulaciones bastante adaptadas o bastante comodas para realizar este tipico de tecnica, o sea su ubicación de alguna de sus articulaciones les ayuda a no tener problemas en este tipo de tecnica..
¿COMO ES UNA BUENA TECNICA?
Una buena tecnica, es donde los codos no sobre salen, o no sacas los codos hacia afuera, pero te preguntaras, ¿Por que?, ¿que pasa al sacar los codos?...
Pues haí ciertas artiulaciones en el hombro, y como sabras el hombro hace un gran traabajo al realizar press de banca...
lo que pasa es que te duele los hombros por que al sacar los codos, el ACROMIO roza con el SUPRAESPINOSO.
A continuación, te dejo un link donde podras observar lo que te he dicho anteriormente
ACROMIO Y SUPRAESPINOSO ROZAMIENTO.
esto ↑↑↑↑↑ es generalmente una lesión generada, ya abras observado lo que te explique anteriormente...
y esta tecnica, no muy rara generalmente la usan mucho powerlifter que estan conciente de esto, y muchas personas generalmente, estadounidenses, u atletas de potencia con gran conocimiento acerca del tema...
A continuación te mostrare, COMO SE DEBE REALIZAR LA TECNICA (METIENDO LOS CODOS)
COMO HABRAS OBSERVADO EL METE LOS CODOS, DE ESTA FORMA EVITAREMOS MUCHAS LESIONES EN LOS HOMBROS.
Ahora, el de la foto es un gran fisicoculturista :) natural, este personaje tiene un gran conocimiento, con más de 20 años en el mundo del fisicoculturismo y powerlifting, y uno de los creadores de la dieta flexible, junto con Lyle McDonald, se llama "Layne norton", recomiendo buscar videos y imagenes.
y no solo debemos tener en cuenta meter los codos para evitar lesiones en los hombros, una buena tecnica para evitar lesiones en los hombros es "Leg drive" o tambien conocido como "Arco lumbar", consiste en arquerar un poco la espalda, siempre debemos mantener los gluteos pegados al banco, se preguntaran, ¿Con que objetivo hacer esto?, con el objetivo de sacar el pecho hacia afuera, y los hombros se hechan hacia adentro, de este modo aislamos el trabajo en los hombros y mejoramos el trabajo en el pectoral y evitamos lesiones, y no solo eso, levantaremos mucho más peso, debido a que recortamos el rango de recorrido en el ejercicio y estariamos imitando como si fuera un press declinado, ya que en pocas palabras nos estamos declinando un poco, y en declinado se levanta más peso.
↑↑ he aquí un video para que puedas entender a mayor profundida lo explicado
Debemos estar concientes que para ser aun más fuertes en el press banca, debemos disminuir el recorrido, una de las formas es anchar el agarre hasta el maximo limite permitido, esto te permitira hasta disminuir 3 pulgadas de recorrido + un arco lumbar, donde colocas los omoplatos pegados al banco, estoy seguro de que agregaras buenos kilos a la barra con estas tecnicas..
IMCREMENTAR LA ACCELERACIÓN:
La acceleración es que tan rapido movemos la barra desde el inicio hasta el ultimo recorrido, existen muchas maneras de aumentar la acceleración, una buena opción es comenzar a realizar ejercicios pliometricos de forma que estaremos entrenando el SNC (sistema nervisoso central) y musculatura relacionada con este ejercicio, recomiendo realizar flexiones pliometricas y tambien lanzamientos en maquina smith, y otros metodos muy buenos como l.a utililización de cadenas, bandas, entre otros metodos para generar resistencia (investigar en google)...
MEJORAR FUERZA/ BIOMECANICA EN MUSCULOS RELACIONADOS CON PRESS BANCA.
Debemos tener en cuenta que si queremos comenzar a utilizar MUCHO PERO MUCHOS kilogramos en nuestro banco, debemos poner enfoque en ciertos ejercicios similares, como por ejemplo, PRESS MILITAR, FONDOS EN PARALELA, debemos enfocarnos en mejorar en estos ejercicios, recomiendo comenzar a agregar bastante frecuencia en estos ejercicios, aprox 2 veces a la semana.
ACTIVAR EL USO DEL TREN INFERIOR
sí queremos levantar mucho peso en el press banca es importante tensar de gran forma el tren inferior de nuestro cuerpo, ya sea cuadriceps, femorales gluteos. es de mucha importancia, debemos tratar de empujar hacia abajo y al mismo tiempo en direción contraria a nuestro cuerpo de este modo, lograremos activar cuadriceps femorales y gluteos de una forma muy grande y especifica, y nos ayudara a aumentar el grado de tensión en la parte abdominal y en todo nuestro cuerpo, de este modo lograremos colocar unos cuantos kilos más a la barra...
MEJORAR BIOMECANICA DEL TREN SUPERIOR..
Debemos mejorar la fuerza en musculos contrarios o tambien llamados musculos antagonitas, generalmente la espalda, es importante tener una espalda bien fuerte, esto te ayudara a tirar más kilos y a evitar lesiones, debido a que si tu espalda es debil y tu pectoral fuerte, estas en desequilibrio y seras mucho más propenso a las lesiones, tambien debemos generar fuerza en los trapecios....
CAMBIAR OBJETIVO
Nuestro objetivo no debe ser tratar de subir la barra, si no tratar de empujar y alejarnos de la barra al mismo tiempo, de este modo creamos una base solida, y sera mucho más facil subir la barra, pero al principio del movimiento cuando vamos a subir tenemos que dar un empujon con nuestra parte baja del pectoral, teniendo el leg drive, cuando vayamos a bajar la barra para subirla, tratamos de acercanos a la barra y enseguida tratamos de alejarnos, de este modo empujaremos la barra con nuestro pectoral y enseguida nos enfocamos en alejarnos de la barra, (como explique anteriormente)
lo dicho anteriormente lo puede explicar la fisica, si observamos en la 3 ley de newton propone que para cada acción o fuerza, hay una contraria o igual, de este modo podemos argumentar lo anteriormente explicado, esto quiere decir que entre más fuerza produscas hacia abajo, tratandote de alejar de la banca, mayor peso podras levantar.
POTENCIA:
Sí deseas tirar muchisimos kilos en este ejercicio, de seguro tienes que desarrollar una excelente potencia, debes concetrarte en tratar de usar la maxima fuerza y la maxima velocidad, de modo de que así agregaras muchos más kilos.
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RANGO DE REPETICIONES:
Debes tener en cuenta que sí quieres aumentar muchisima fuerza en el press banca, te debes enfocar en tirar en rangos cercanos al 1RM (una sola repeticion maxima), yo personalmente recomiendo trabajar en 5-3-1 repeticiones, y aumentar en estos rangos, un ejemplo es este:
100 kg 5 repeticiones.... 2 entrenamientos de press banca despues....
105 kg o más 3 repeticiones..... 2 entrenamientos de press banca despues....
110 kg promedio 1 repeticion.....
y luego de quedar en el 1 rm
subir hasta las 5 repeticiones, es decir tratar de aumentar repeticiones hasta llegar a 5 repeticiones y luego volver a aplicar lo dicho anteriormente.....
NO LLEGAR AL FALLO MUSCULAR....
En los gimnasios suelen recomendar llegar al fallo muscular, pero esto no nos ayudara a aumentar mas fuerza, si no todo lo contrario, pues al llegar al fallo muscular constantemente estamos produciendo una fatiga neuromuscular, a nivel del SNC, esto hara que demoremos mucho más tiempo recuperandonos de tal entrenamiento, y nos fatigara para la siguiente serie...
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