En este articulo nos centraremos en una variable muy importante, la cual deberiamos tener en cuenta si queremos optimizar nuestras ganancias de masa muscular/ fuerza, si bien, existen otras variables que son un poco mas importantes que esta, como el volumen de entrenamiento, dieta, etc, factores mas importantes para ganancias musculares, pero no despreciemos este pequeño factor el cual podria hacer que ganemos mayor masa muscular o ganemos mas fuerza.
¿Que es el TUT?
El TUT en ingles es Time Under Tension que en español viene siendo Tiempo bajo tension, y bueno, si nos dejamos guiar un poco por el nombre, esto quiere decir algo como el tiempo en el que se mantiene el musculo bajo tension, creo que ya habras entendido, eso es el TUT, es el tiempo en el que se mantiene el musculo bajo tension, es decir, el tiempo que demoras levantando un peso o aplicando fuerza sobre algun objeto, en este caso las pesas, ese es el tiempo bajo tension.
Un ejemplo podria ser, si estoy realizando una sentadilla con 100kg y bueno hago 10 repeticiones y en cada repeticion demoro aproximadamente 3 segundos, por lo cual daria un total de tiempo bajo tension de 30 segundos totales, (3 segundos cada rep x 10 repeticiones)
Bueno, pero ahora, se estaran preguntando y que tiene que ver este TUT con ganancias de fuerza o masa muscular, es decir, ¿Que relacion tiene?
SABER UTILIZAR TUT
Bueno el punto aqui es, podemos variar nuestro TUT dependiendo de nuestros objetivos, es decir, si nuestro objetivo es la hipertrofia, seria muy interesante usar un TUT de 40 segundos, (parece ser lo optimo)
Si queremos enfocarnos en fuerza seria interesante un TUT un poco mas bajo...
y se preguntaran, por que mas bajo, bueno, no seria muy inteligente realizar un TUT de 40 segundos cuando estamos tratando de ganar fuerza ya que el hecho de demorar 40 segundos en cada serie estaria haciendo que el estres metabolico se eleve mucho mas que la tension mecanica, bueno, y ahora se preguntaran...
Que es el estres metabolico
El estres metabolico como la misma palabra lo dice esta relacionado con el estres sobre algun musculo, entre mayor repeticiones hagamos mayor sera el estres metabolico
Que es la tension mecanica..
La tension mecanica tiene que ver con la tension aplicada sobre las fibras del musculo, entre mayor peso pongamos en la barra mayor sera la tension mecanica
y estos dos factores determinan las ganancias de masa muscular y si quieres ganar la mayor masa posible seria interesante que tengamos un equilibrio entre el estres metabolico y la tension mecanica, es por eso que se dice que de 8-12 repeticiones son las mejores repeticiones para ganar masa muscular, ya que en esas repeticiones se encuentra un equilibrio entre la tension mecanica y el estres metabolico
Bueno, y si queremos ganar fuerza siempre es mas interesante enfocarnos en la tension mecanica, es por eso que se dice que de 1-5 repeticiones es para ganar fuerza, ya que hay mayor tension mecanica .
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y no solo eso, el estres metabolico tiene cierta relacion con las agujetas (dolor muscular post entrenamiento)
Entonces si utilizamos 40 segundos de TUT y nuestro objetivo es ganar fuerza es mucho mas probable que al dia siguiente amanezcamos con mas agujetas (dolores musculares) lo cual haria que no podamos entrenar tan frecuente como esperabamos y si bien, uno de los secretos para ganar fuerza es la frecuencia de entrenamiento.
Ademas no tendria sentido, imaginate haciendo press de banca, colocas el peso, y bueno, piensas hacer 5 repeticiones, para lograr un TUT tendriamos que demorar 8 segundos en cada repeticion ya que 5*8= 40, seria interesante un TUT DE 20 SEGUNDOS O UN POCO MAS.
y tratemos que la parte concentrica del movimiento (la subida por decirlo asi) demore menos tiempo que la parete excentrica (la bajada por decirlo asi)
Bien.
Centrense en ejercicios compuestos y enfoquense en la tension mecanica es decir trabajarlos en fuerza 3-6 repeticiones y en el caso de ejercicios aislados podrian enfocarse en el estres metabolico de tal modo que se complementen y haya un buen nivel de estres metabolico y tension mecanica, asi que, si sabemos utilizar el TUT nos ayudara a conseguir nuestros objetivos.
Bueno por otra parte el hecho de trabajar en rangos de fuerza en ejercicios compuestos nos ayudara a progresar, a agregar mas peso a cada ejercicio y si agregamos mas peso, hay mayor tension mecanica por lo cual mas hipertrofia :)
o dime algo, has visto algunas personas con pectorales pequeños y levantando 200 kg en press de banca, muchas personas hablan de que lo mas importante en la hipertrofia es simplemente centrarte en el estres metabolico es decir centrarte en "sentir el musculo trabajar" y no digo que sea mentira, pero el hecho de aumentar el estres metabolico tambien genera mas hipertrofia o encuentra a una persona que sea capaz de levantar 100 kg en press militar y tenga unos hombros pequeños, es muy dificil encontrar a esa personas cierto? y esto es debido a que para que esa persona haya podido llegar a levantar esa cantidad de peso se producia mayor tension mecanica es decir, si comenzo levantando 20 kg y ahora 100 kg obviamente durante todo ese proceso hubo mayor tension mecanica lo cual produjo hipertrofia.
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Si queremos enfocarnos en fuerza seria interesante un TUT un poco mas bajo...
y se preguntaran, por que mas bajo, bueno, no seria muy inteligente realizar un TUT de 40 segundos cuando estamos tratando de ganar fuerza ya que el hecho de demorar 40 segundos en cada serie estaria haciendo que el estres metabolico se eleve mucho mas que la tension mecanica, bueno, y ahora se preguntaran...
Que es el estres metabolico
El estres metabolico como la misma palabra lo dice esta relacionado con el estres sobre algun musculo, entre mayor repeticiones hagamos mayor sera el estres metabolico
Que es la tension mecanica..
La tension mecanica tiene que ver con la tension aplicada sobre las fibras del musculo, entre mayor peso pongamos en la barra mayor sera la tension mecanica
y estos dos factores determinan las ganancias de masa muscular y si quieres ganar la mayor masa posible seria interesante que tengamos un equilibrio entre el estres metabolico y la tension mecanica, es por eso que se dice que de 8-12 repeticiones son las mejores repeticiones para ganar masa muscular, ya que en esas repeticiones se encuentra un equilibrio entre la tension mecanica y el estres metabolico
Bueno, y si queremos ganar fuerza siempre es mas interesante enfocarnos en la tension mecanica, es por eso que se dice que de 1-5 repeticiones es para ganar fuerza, ya que hay mayor tension mecanica .
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y no solo eso, el estres metabolico tiene cierta relacion con las agujetas (dolor muscular post entrenamiento)
Entonces si utilizamos 40 segundos de TUT y nuestro objetivo es ganar fuerza es mucho mas probable que al dia siguiente amanezcamos con mas agujetas (dolores musculares) lo cual haria que no podamos entrenar tan frecuente como esperabamos y si bien, uno de los secretos para ganar fuerza es la frecuencia de entrenamiento.
Ademas no tendria sentido, imaginate haciendo press de banca, colocas el peso, y bueno, piensas hacer 5 repeticiones, para lograr un TUT tendriamos que demorar 8 segundos en cada repeticion ya que 5*8= 40, seria interesante un TUT DE 20 SEGUNDOS O UN POCO MAS.
y tratemos que la parte concentrica del movimiento (la subida por decirlo asi) demore menos tiempo que la parete excentrica (la bajada por decirlo asi)
Bien.
¿Quieren mi recomendacion?
Centrense en ejercicios compuestos y enfoquense en la tension mecanica es decir trabajarlos en fuerza 3-6 repeticiones y en el caso de ejercicios aislados podrian enfocarse en el estres metabolico de tal modo que se complementen y haya un buen nivel de estres metabolico y tension mecanica, asi que, si sabemos utilizar el TUT nos ayudara a conseguir nuestros objetivos.
Bueno por otra parte el hecho de trabajar en rangos de fuerza en ejercicios compuestos nos ayudara a progresar, a agregar mas peso a cada ejercicio y si agregamos mas peso, hay mayor tension mecanica por lo cual mas hipertrofia :)
o dime algo, has visto algunas personas con pectorales pequeños y levantando 200 kg en press de banca, muchas personas hablan de que lo mas importante en la hipertrofia es simplemente centrarte en el estres metabolico es decir centrarte en "sentir el musculo trabajar" y no digo que sea mentira, pero el hecho de aumentar el estres metabolico tambien genera mas hipertrofia o encuentra a una persona que sea capaz de levantar 100 kg en press militar y tenga unos hombros pequeños, es muy dificil encontrar a esa personas cierto? y esto es debido a que para que esa persona haya podido llegar a levantar esa cantidad de peso se producia mayor tension mecanica es decir, si comenzo levantando 20 kg y ahora 100 kg obviamente durante todo ese proceso hubo mayor tension mecanica lo cual produjo hipertrofia.
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